По данным Всемирной организации здравоохранения почти треть населения мира испытывает недостаток физической активности. Это приводит к болезням и быстрому угасанию наших сил. Василий Кочегаров, тренер танцевальной группы для людей 50 + лет, рассказал, как поддержать здоровье, чтобы как можно дольше оставаться в “строевой” форме. Публикации советов Василия продолжим.

О возрастных изменениях

С возрастом все процессы в нашем организме замедляются. Например, то же сердцебиение у новорожденного составляет 150-180 ударов в минуту, у подростка – 90, а у взрослого человека 60-80 ударов. Сердце начинает энергетически ослабевать. Это касается и других внутренних органов. 

Постепенно происходит так называемое усыхание, Наверняка вы отмечали, что пожилой человек становится худее, ниже ростом. Межпозвоночные диски истираются, и человек как бы приземляется. Начинают провисать задняя часть предплечья, внутренняя сторона бедер, ягодичная область, формы становятся рыхлыми. Мышцы постепенно теряют свою способность к движению, они начинают напоминать кисель.

Процессы старения затрагивают и мозг. Клетки отмирают, а если человек имеет сопутствующие заболевания, перенес инсульт или инфаркт, то ситуация усугубляется, на любые активности человек психологически будет смотреть с опаской. Качество жизни существенно снижается.

Профилактика старения

Изменения будут в любом случае. Можно смеяться, плакать, топать ногами и кричать: «Нет, я не хочу стареть». Как бы философски это ни звучало, все мы здесь временно и к изменениям нужно отнестись спокойно. В то же время исследования ученых говорят о том, что человек может прожить до 120 лет. Есть случаи, например, в Китае, когда люди переходили рубеж в 125-130 лет, сохраняя при этом хорошие умственныеи физические показатели.

При оценке состояния организма всегда учитывается несколько факторов: наследственность, экология и образ жизни. Если с первыми двумя мы можем побороться с трудом, то скорректировать образ жизни – в наших силах. Однако необходима ежедневная работа, а не мощная нагрузка за две недели до начала пляжного сезона.

Ваши шаги на пути к долголетию

Гимнастика

С годами наше тело начинает костенеть, не зря говорят: «Движение - жизнь». Поэтому на первое место я ставлю утреннюю гимнастику. К ней нужно себя приучить, пробуйте, не отступайте, стараетесь превратить разминку утром в привычку. Говорят, любая привычка формируется 21 день. Вот и вам надо выдержать этот срок, потом будет легче. Занимайтесь вначале 5-10 минут, лежа, сидя, стоя – без разницы. Разминка является залогом хорошего, продуктивного дня. Проснулся, улыбнулся, сделал элементарные движения руками, ногами, простые сгибания и только после этого отправился по делам.

Питание и вода

Наше тело на 80% состоит из воды, поэтому соблюдение питьевого режима крайне важно для здоровья. Если пить один стакан воды в день, злоупотреблять чаем-кофе, курить, организм обезвоживается. Кровь густеет и медленнее добирается до мозга, что в свою очередь вызывает так называемое подтупливание. Простой способ наладить питьевой режим – расставить по всей квартире бутылочки с водой. На диване, в ванной, в коридоре, на комоде. Попив из каждой, наберете необходимые 1,5-2 литра в день.

Следите за тем, чтобы был не один прием пищи, состоящий из пельменей с картошкой, а три-четыре. Попробуйте не залить бензин в машину - вы встанете на первом же перекрестке. Так и с организмом: ему нужна постоянная подпитка, чтобы функционировать.

Позитивный настрой

Наш мозг устроен так, что 90% мыслей, которые приходят первоначально – негативные. Например, нам предстоит встреча в незнакомой компании или поездка в новое место, мы сразу думаем о том, что может произойти. Позитивный настрой нужно тренировать, настраивать себя на лучшее. Дни бывают разные, часто случаются события не очень-то приятные: неприятный звонок утром, сосед-грубиян в подъезде, в маршрутку не втиснуться… 

Время сейчас особенно нелегкое. Здесь важно уметь психологически “отряхнуться” и пойти дальше. Самый простой способ изменить свой образ мысли - выйти на прогулку, просто пройтись по улице. Можно, например, обойти свой дом 3-4 раза. Свежий воздух, смена картинки, несколько минут, проведенных наедине со своими мыслями – и домой вы вернетесь уже с другим настроением.

Сон и отдых

Хороший сон можно сравнить с двухдневным отдыхом. Без еды и воды мы можем прожить гораздо дольше, чем без сна: уже на вторые сутки бодрствования мозг затуманится. Важен и полноценный отпуск, когда человек дает себе право отдохнуть, разгрузиться, расслабиться. Заряд новыми эмоциями – это подпитка и обновление для нас.

Физнагрузка 50+

Самое важное правило – получать удовольствие от вида занятий. В этом возрасте иногда появляются страхи: «А как я буду выглядеть?», «Все умеют, а я нет», «У меня ничего не получится» «Я несуразная». Поэтому особенно важно найти близкое по духу общество, где будет оказана поддержка (ведь все когда-то начинали в первый раз).

Если говорить о суставной нагрузке, то после 50 ее нужно снизить. Если в 20-30 мы могли позволить себе заниматься всеми видами спорта, от А до Я, то в 50+ главное – поддержание той формы, которая уже есть. В этом возрасте открываются ворота для тех видов деятельности, о которых и не задумывался, они попросту были неинтересными. Например, скандинавская ходьба.

А если лень?

Она есть у каждого и борьба с ней возможна только одним способом – сказать самому себе: «Быстро собирайся и иди на занятия (прогулку, плавание и так далее)!”. Если у вас есть в окружении активные люди, посмотрите, какими видами деятельности они занимаются. Хотите попробовать – попроситесь за компанию. 

Не ждите прихода пенсионерских болячек, не поддавайтесь отговоркам. Просто сядьте и спросите себя сейчас, чем вы хотите заниматься. Не откладывайте: «В понедельник начну», «Потом форму куплю», «Да пока не надо/не буду». Если стоит финансовый вопрос, начните с бесплатных занятий дома в интернете, их там очень много.

Важно знать, для чего нужны активности. Может, человек и так в прекрасной форме, или полнота - это его конституция и изнурительное похудение точно счастья не принесет. Должен быть системный подход и ответственность за решение: не получилось что-то - нужно пробовать другое. Первый шаг открывает двери навстречу остальным занятиям, увлечениям, а значит новым впечатлениям, позитивным эмоциям и полной жизни.

Утренняя гимнастика "На диване"

1. Вращения кистями на весу 8 раз в одну и в другую стороны.

2. Медленные аккуратные наклоны головы вправо и влево. Повторить 8 раз.

3. Поднятие руки и заведение за голову. 6-8 раз.

4. Подъем и опускание плеч. 8 раз. 

5. Постукивание ладонями всего тела (избегаем область сердца).